健康やフィットネスを意識している方の間で「プロテイン」が注目されています。ですが、具体的にプロテインがどのように体に役立つのかを知っている人は意外と少ないかもしれません。
この記事では、プロテインの重要性についてわかりやすく解説し、おすすめをまとめましたので、目的に合わせてぜひ取り入れてみてください。
※このブログには、一部プロモーションが含まれます。
目次
なぜプロテインが必要なの？
プロテインの基本
プロテイン（たんぱく質）は、私たちの体を構成する主要な栄養素のひとつです。
筋肉、皮膚、髪、爪、内臓、ホルモン、酵素など、体内のほぼすべての部分にプロテインが関与しています。
・妊活に重要な子宮、精子、卵子、ホルモン、そして赤ちゃんも。・・・全てがタンパク質でできています。
・骨にもコラーゲンが含まれています。コラーゲンもタンパク質の一種です。
つまり、人にとってタンパク質はなくてはならない、とても重要な栄養素なのです。
タンパク質が不足しがちな現代
私たちの体は、食事から摂取したたんぱく質を分解して必要なアミノ酸を取り出し、再び体内で使える形に組み立てています。しかし、現代の食生活ではたんぱく質が不足しがちです。
・忙しい生活の中で、手軽に食べられる炭水化物中心の食事に偏りがち。
・高たんぱくな食品（例：肉、魚、卵、大豆製品）が敬遠されることも多い。
これらの背景から、プロテインを意識して摂取することが推奨されています。
１日の摂取量の目安
1日の摂取目安は、体重50kgの人で40〜60g。妊活中の人は60〜75gほど必要なのですが、不足している人がほとんどです。
たんぱく質は一度にまとめて摂るより、朝・昼・晩・おやつで分けて摂る方が、胃腸への負担も少なく吸収効率が良いです。
さらに、アミノ酸スコアが高い方がより体内で有効活用されます。プロテインはアミノ酸スコアが100なので、プロテインを上手に活用することが、健康や妊娠への近道となります。
プロテイン補給の具体的なメリット
プロテインを適切に摂取することで、以下のようなメリットがあります。
・筋肉量の維持・増加：特に筋トレやスポーツをしている人にとっては必須です。
・体脂肪の減少：満腹感を得やすいため、間食を減らしやすくなります。
・健康な肌と髪を保つ：美容の面でも効果があります。
・免疫機能のサポート：免疫細胞の構成要素としてもプロテインが必要です。
アミノ酸スコアが100のプロテインを摂ると良い理由
プロテインのアミノ酸スコアは100で、体に必要な必須アミノ酸がすべてバランスよく含まれているため、効率よく体内で利用されるという特徴があります。これが特に重要な理由を以下に解説します。
1. 筋肉の修復と成長を最大限にサポート
筋肉の成長や修復に必要な必須アミノ酸（特にロイシンなど）が十分に含まれているため、筋トレや運動後の回復を最適化できます。
2. たんぱく質の効率的な利用
アミノ酸スコアが100の食品やサプリメントは、無駄なく体内で利用されます。不足しているアミノ酸がある食品だと体内での合成効率が落ちますが、スコア100のプロテインならその心配がありません。
3. 美容や健康をトータルでサポート
肌や髪、爪の再生にもアミノ酸が必要です。スコア100のプロテインはこれらの組織にも十分な栄養を届けるため、美容や健康維持に効果的です。
4. 妊活や妊娠中の栄養補給に最適
妊活中や妊娠中には特に質の良いたんぱく質が求められます。アミノ酸スコア100のプロテインは胎児の成長や母体の健康維持に必要なアミノ酸を効率よく提供します。
5. 吸収と消化が早い
プロテインパウダーは、消化吸収が早い形で加工されていることが多く、運動後や忙しいときでもすぐに摂取して効果を得られるのが利点です。
アミノ酸スコア100のプロテインは、筋肉、健康、美容のすべてにおいて効率よく役立つ万能な栄養源です。質の高いたんぱく質を摂ることが、健康やフィットネス目標の達成への近道となります。
アミノ酸スコアとは
アミノ酸スコアは、食材中に含まれる必須アミノ酸のバランスを示す指標です。必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
スコアは0〜100の範囲で表され、以下のような基準があります。
・100：必須アミノ酸がバランスよく含まれ、体内で効率的に利用できる食材。/例：卵、牛乳、魚、肉、大豆
・100未満：特定の必須アミノ酸が不足しているため、単独では効果が低下する食材。/例：白米、小麦粉
アミノ酸スコアのポイント
・補足効果：スコアが低い食品でも、他の食品と組み合わせることで不足分を補えます。\例：米＋豆でスコアを向上
・プロテインパウダー：多くの製品がアミノ酸スコア100で作られており、効率よくたんぱく質を摂取できます。
アミノ酸スコアが高い食品を優先的に摂取し、不足分を他の食品で補うことで、体に必要なたんぱく質を効果的に活用できます。
プロテイン摂取のポイント
プロテインは食品やサプリメント（プロテインパウダー）から摂取することができます。以下のポイントを意識すると良いでしょう：
・1日の必要量を知る ：体重1kgあたり約1.2~2gのたんぱく質が目安です。例えば、体重60kgの人なら72~120g、体重50kgの人なら40～100gが推奨されます。
・タイミングを工夫する ：トレーニング後30分以内にプロテインを摂ることで、筋肉の修復が効率的に行われます。
・多様な食材から摂取する： 動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく取り入れることが重要です。
例）体重50kgの人が必要とする1日のたんぱく質の摂取量は、以下のように算出されます：
・一般的な目安：体重1kgあたり約0.8〜1.2gのたんぱく質が必要です。→ 50kg × 0.8〜1.2g = 40〜60g
・筋トレやスポーツをしている場合：筋肉の修復や成長のため、1kgあたり約1.2〜2gが推奨されます。→ 50kg × 1.2〜2g = 60〜100g
・妊活中や妊娠中の場合：より高い栄養素が必要で、1kgあたり約1.2〜1.5gが目安です。→ 50kg × 1.2〜1.5g = 60〜75g
また、これらのたんぱく質を一度に摂取するのではなく、朝・昼・晩・おやつに分けて摂る方が吸収効率が良く、胃腸への負担も軽減できます。
特に女性にプロテインが必要な理由
プロテイン（たんぱく質）は男女問わず重要な栄養素ですが、女性には特に必要な理由がいくつかあります。
1. 筋肉量の維持と基礎代謝の向上
• 女性は男性より筋肉量が少ないため、加齢とともに筋肉が減りやすい傾向があります。筋肉が減ると基礎代謝も低下し、太りやすくなる原因に。➡ プロテインを摂取することで筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を高められます。
2. 美容効果（肌、髪、爪の健康維持）
• たんぱく質は肌のコラーゲン、髪、爪の主要成分です。不足すると肌のたるみや髪のパサつき、爪のもろさにつながります。➡ プロテインの摂取は、美肌や健康的な髪・爪を維持するのに役立ちます。
3. ホルモンバランスのサポート
• ホルモンの生成にはたんぱく質が必要です。女性の体内で分泌されるホルモン（エストロゲンなど）は、生理周期や妊娠、骨の健康に大きく関与します。➡ 十分なプロテイン摂取は、ホルモンバランスを整え、生理痛やPMSの軽減に役立つ可能性があります。
4. 妊活・妊娠中のサポート
• 妊活中や妊娠中には、胎児の成長や母体の健康維持のため、通常より多くのたんぱく質が必要です。不足すると赤ちゃんの発育や母体の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。➡ 質の高いプロテインは、妊活や妊娠中のたんぱく質不足を補う重要な手段です。
5. 骨の健康
• 女性は閉経後、骨密度が低下しやすくなり、骨粗しょう症のリスクが高まります。たんぱく質は骨の構成成分（コラーゲン）としても重要です。➡ プロテインの摂取は、骨の健康を保つ助けになります。
6. ダイエットや体型維持に効果的
• ダイエット中にたんぱく質が不足すると、筋肉が落ちやすくなり、リバウンドしやすくなります。また、たんぱく質は満腹感を得やすい栄養素です。➡ プロテインは筋肉を維持しながら脂肪を落とすダイエットをサポートします。
女性にとってプロテインは、美容、健康、体型維持、妊娠・出産、骨の健康など、さまざまな面で重要な役割を果たします。日々の生活にプロテインをうまく取り入れることで、女性特有の健康課題やライフスタイルのサポートが可能になります。
プロテインの種類別 特徴とおすすめ
ホエイ
特徴
• 原材料: 牛乳を原料とした乳清タンパク質。チーズ製造時の副産物として得られる。
• 吸収速度: 速い（摂取後1〜2時間以内に吸収される）。
• アミノ酸バランス: 必須アミノ酸を多く含む完全タンパク質。特にBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が豊富で、筋肉の成長と回復をサポート。
• 味と溶けやすさ: 比較的飲みやすく、水や牛乳に溶けやすい。
メリット
1. 筋肉の修復と成長をサポート
• BCAAが豊富なため、筋トレ後の回復に最適。
2. 吸収が早い
• 運動後すぐのタンパク質補給に理想的。
3. 免疫機能のサポート
• 乳清に含まれる免疫グロブリンやラクトフェリンが免疫力向上に寄与する可能性。
4. 用途の広さ
• 食事補助やスムージー、スイーツの材料としても使える。
デメリット
1. 乳製品アレルギー
• 乳糖不耐症の人はお腹を壊す可能性がある（乳糖除去タイプのアイソレートを選べば軽減可能）。
2. 価格がやや高い
• 特に高品質な「アイソレート」や「ハイドロライズド」タイプはコストが高い。
3. 吸収が早すぎる場合がある
• 長時間のタンパク質供給が必要な際には適さない（夜間や食事の間隔が長いときなど）。
4. 加工品が多い
• 添加物や人工甘味料が含まれている場合があるため、成分表示の確認が必要。
おすすめの用途
• 筋トレ後のプロテイン補給
• 朝食や軽食の栄養補助
• 短時間でタンパク質を摂取したい場合
おすすめ
ゴークリーン。無添加で安心。
ロハススタイル。こちらも無添加。
ソイ
特徴
• 原材料: 大豆を原料とした植物性プロテイン。
• 吸収速度: 中程度（ホエイより遅く、カゼインより速い）。
• 栄養価: 必須アミノ酸を含むが、メチオニンが少なめ。
• 種類: アイソレート（高純度）とコンセントレート（純度がやや低い）に分かれる。
メリット
1. 植物性タンパク質
• ヴィーガンやベジタリアンに適している。
2. 心血管の健康をサポート
• 大豆イソフラボンやフィトケミカルを含み、コレステロール低下作用が期待される。
3. 長時間のタンパク質供給
• 吸収がホエイよりもゆっくりで、持続性がある。
デメリット
1. 風味のクセ
• 独特の大豆風味が苦手な人もいる。
2. アレルギーリスク
• 大豆アレルギーがある人は使用できない。
3. やや消化が難しい
• お腹の張りや消化不良を起こす場合がある。
おすすめ
ハイクリアー。甘くないので、自分で甘酒などで甘さを調節できる。
私の完全美容食。ダイエット中や食欲がない時などにもおすすめ。
ホエイ&ソイ
特徴
• 原材料: ホエイ（動物性）とソイ（植物性）をブレンド。
• 吸収速度: ホエイ（速い）とソイ（中程度）の特性を持つ。
メリット
1. アミノ酸バランスの向上
• 両者の長所を活かし、バランスの良いプロテイン供給が可能。
2. 吸収速度の多段化
• 速攻性と持続性を兼ね備える。
3. 多様な用途に対応
• 筋トレ後、食事補助、間食など幅広く利用可能。
デメリット
1. アレルギーリスク
• 乳製品や大豆アレルギーの人には不適。
2. 価格がやや高め
• 単一原料のプロテインよりコストが高いことがある。
おすすめ
ティヴ。豊富なフレーバーで飽きずに続けられる。程よい甘さでサラッと飲みやすい。
タンパクオトメ。優しい甘さ。個包装で持ち運びにも便利です。
ホエイ＆カゼイン＆ソイ
特徴
• 原材料: ホエイ（乳清）、カゼイン、大豆の3種類を配合したプロテイン。各種の特性をバランスよく取り入れることを目指している。
• 吸収速度: ホエイ（速い吸収）、カゼイン（遅い吸収）、ソイ（中程度の吸収）を含むため、即効性と持続性の両方を兼ね備えている。
• アミノ酸バランス: ホエイのBCAA（分岐鎖アミノ酸）豊富な特性、カゼインの持続供給特性、大豆の植物由来の特性が補完し合う。
メリット
1. バランスの良い栄養供給
• 各種のプロテインの長所を組み合わせることで、吸収速度やアミノ酸バランスが最適化される。
• トレーニング直後から長時間にわたり筋肉にアミノ酸を供給可能。
2. 多用途性
• 即効性が必要な場合（トレーニング後）から、長時間の栄養補給（食間や就寝前）まで、幅広いシーンで活用可能。
3. 植物性と動物性の融合
• 動物性タンパク質（ホエイ・カゼイン）と植物性タンパク質（ソイ）の両方を含むため、栄養面での相乗効果が期待できる。
4. 満腹感
• ソイやカゼインによる満腹感が得られるため、減量期や食間の補助にも適している。
デメリット
1. 価格が高め
• 複数のプロテインをブレンドしているため、単体プロテインと比べて価格が高くなる傾向がある。
2. アレルギーリスク
• 乳（ホエイ・カゼイン）や大豆アレルギーがある場合は使用できない。
3. 味のクセ
• ソイやカゼインの特有の風味がブレンドされているため、単体のホエイと比べて飲みやすさがやや劣る場合がある。
4. タンパク質以外の添加物が含まれる場合も
• 一部の商品では、風味や保存性を高めるための添加物が多く含まれることがある。
おすすめの利用シーン
• トレーニング後: 即効性のホエイで筋肉をすばやく回復。
• 食間: 中程度の吸収のソイで空腹を満たし、栄養を補給。
• 就寝前: カゼインの持続供給により、寝ている間も筋肉に栄養を供給。
おすすめ
ピーチピック。豊富なフレーバーで飽きずに続けられる。甘すぎず腹持ちも良い気がする。
ピープロテイン（えんどう豆）
特徴
• 原材料: エンドウ豆を原料とした植物性プロテイン。
• 吸収速度: 中程度（ホエイより遅いが、持続的）。
• 栄養価: BCAAを含み、特にアルギニンが豊富。メチオニンが少ない。
メリット
1. アレルギー対応
• 乳製品や大豆アレルギーの人に適している。
2. 消化が良い
• お腹に優しく、胃腸への負担が少ない。
3. 環境に優しい
• 持続可能な栽培方法が多く、エコフレンドリー。
デメリット
1. アミノ酸バランスが偏る
• メチオニンが少ないため、他のプロテインと組み合わせるのが理想。
2. 味にクセがある
• 若干の豆臭さが残ることがある。
おすすめ
ザプロ。１１種のビタミン入り。アレルギーがある場合の選択肢として。
ピー&ライス&ソイ
特徴
• 原材料: エンドウ豆、玄米、大豆を組み合わせた植物性プロテイン。
• 吸収速度: ゆっくりと持続的に吸収される。
メリット
1. 完全なアミノ酸バランス
• それぞれの原料が補完し合い、動物性に匹敵する栄養価を持つ。
2. アレルギー対応
• 乳製品不耐症や動物性食品を避けたい人に適している。
3. 植物性特有のメリット
• 食物繊維やフィトケミカルも摂取できる。
デメリット
1. 味と食感のクセ
• それぞれの原料由来の風味が混ざり、好みが分かれる。
2. 価格が高い
• 高品質な原料を使用しているため、コストが上がる。
おすすめ
ゴークリーン。もちろん無添加。
妊活におすすめのプロテイン
妊活に必要なホルモン、精子・卵子・子宮・赤ちゃん、その約９０％がタンパク質でできています。
タンパク質が足りていないと妊娠できませんし、妊娠できたとしても、途中で材料が不足すれば赤ちゃんが成長できなくなってしまいます。
妊娠とは、赤ちゃんに栄養とエネルギーを分け与えることです。
栄養とエネルギーが十分で、分け与えるほど余っている場合に妊娠できるため、それらが不足していれば妊娠している場合ではありません。
人は自分の命を守ることが第一優先事項なので、母体が栄養失調になると、残念ながら赤ちゃんは最初に切り捨てられてしまうのです。
ですから、赤ちゃんを守るためにも、きちんと必要な栄養を摂ってください。
サプリメントを摂っている人は多いと思いますが、それは赤ちゃんを作る『材料』にはなりません。
ぜひ、タンパク質も合わせて摂ることを強くおすすめします。
ただ、サプリもプロテインもとなると、モノによってはコストがかかってしまいます。
そこで、サプリを飲まなくても妊娠・妊娠の維持に十分な栄養が含まれたプロテインがおすすめです。
モトクル。まずはお試し２週間分 ↓
１ヶ月分 ↓
もちろん、自分好みのプロテイン＋妊活向けのサプリでもOKです。
ダイエットにおすすめのプロテイン
私の完全美容食。
ダイエット中に不足しがちな栄養を補給できる。いつでもマイページから休止できるので気楽に始められる。
ピーチピックもおすすめ。
冷え症or甘いのが苦手な方向け
シェイカー不要、HOTで飲める。
甘いのに飽きた時に嬉しいスープタイプ。ただし、スープタイプはアミノ酸が入っているので、気になる方は他タイプのプロテインをおすすめします。
無糖コーヒープロテイン。ブラックコーヒーとして飲める。
ティープロテイン。普段のお茶としてタンパク質が摂れる。
こちらのお店では、様々な種類があります。
↓ ↓ ↓
その他のおすすめ
プロテインシェイカー
通常のプロテインは、シェイカーで混ぜないとダマになって飲みづらいため、シェイカーを１つは用意しておくと良いでしょう。100均にもあります。
↓これは、かなりしっかりしていて、ロック付きなので水筒としても使えて便利です。
サイリウム（オオバコ種皮）
食物繊維が豊富で、水で膨らむため満腹感があり腹持ちも良くなります。ダイエット中や便秘が気になる方におすすめです。プロテインに＋αで入れると良いです。
※たくさん入れすぎると固まってしまいますので、粉の量や水分量で調整してください。
※アレルギーがある方、薬を服用している方は摂取を避けた方が良いです。
まとめ
おすすめのプロテインは、なるべく人工甘味料などの余計な添加物が入っていないものを選びましたので、安心してお飲みいただけます。
それぞれの特徴やアレルギーの有無などを考慮して、目的に合わせて選びましょう。
また、味や喉越しなどは好みが分かれます。美味しくないと続けられないと思いますので、ぜひ飲んでみて自分好みのものを見つけてくださいね。
Amazonの定期便であれば、簡単に始められて、辞めるのも簡単。コストも抑えられるので超おすすめです。